将棋 ＋ ＬＳＤ ＋ ローラー台

今日は朝9時過ぎまで寝てました。快眠です。　起きて窓の外見ると、、一面雪化粧してました

午前中は息子と将棋で勝負。何故だかわかりませんが、将棋が息子のマイブームのようです。　と言っても息子は無茶苦茶弱い。僕も大概弱いですが、更に弱い。ま、弱い者どうし、どんぐりの背くらべですけど・・・

とりあえず、昨日から何番か勝負してますが、負けなしです。一応、親の威厳は保ててるようです

お昼からは、小雪が舞う中、ランＬＳＤを決行。30km予定。年末の12/26に走ったコースの予定でスタート。

今日は一般的に言われている、ＬＳＤ目標心拍数を意識して・・・。

＊LSD目標心拍数＝(最大心拍数-安静時心拍数)x(60～70%)+安静時心拍数
　（感覚で言うと、人と会話しながら走れるペース）←1人なのでしゃべれません

↑僕の場合は、129bpm（60%）～142bpm（70%）となります。135bpmあたりを目安に走ってみることにしました。

意識は、毛細血管を増大（発達）させるように！←これは、意識できませんね！
　（毛細血管網の血液運搬能力を向上させないと総合的な有酸素運動能力は向上しない・・らしい）

この心拍数で走ってると、スピードは平坦（緩い下り）では5分45秒～6分15秒/km程度。きつい上り坂になると、ほぼ歩きに近くなってしまいます。でも、今日は予定心拍数で終始走り続けました。

ペースはゆっくりだったんですが、10kmを過ぎたところから、膝が物凄く痛くなってしまい、少し予定の距離を短縮することにしました。

２５ｋｍ、２時間３３分で終了～～。

心拍数Aveは、137bpm。ペースは6'07"/km。　ほぼ予定どおりでした

一週間前に走ったハーフマラソンでスピードが無いのを実感し、スピード練習・ペース走などが必要とわかったのですが、まだそのような練習ができるベースが出来ていないのをもっともっと実感しました。2月期はベース作りに翻弄することにします。
膝が痛くなったのが難点なんですが・・・・

ランの後は、時間を空けてですが3本ローラー、30分だけやりました。
バランス、回転を意識して・・・。

ランより汗が掻けました

うんっ、バイクでも膝に違和感！大丈夫かな？

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【本日のトレーニング】

<昼>　・R　ＬＳＤ　25km（2時間33分）

<夜>　・B　3本ローラー　30分

【本日の体重】

　77kg
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